1. Gezond eten zonder vlees

Er zijn talloze manieren om zonder vlees genoeg eiwit, ijzer, B1 en B12 binnen te krijgen. Zo kun je 100 gram vlees volgens het Voedingscentrum goed vervangen door twee eieren of 100 gram kant-en-klare vleesvervanger. Kies dan bij voorkeur wel voor eentje met toegevoegde ijzer en B12 en minder dan 1,1 gram zout. Ook kun je je eiwit, ijzer en B1 prima halen uit noten, pinda’s en pitten (25 gram) of peulvruchten en sojaproducten als tofu en tempé (135 gram). Deze vervangers bevatten alleen geen B12; die vul je dan aan met zuivelproducten, sojadrank met toegevoegde B12 of B12-tabletten.

Verder helpt vitamine C (groente en fruit) je lichaam om ijzer uit plantaardige producten op te nemen. IJzerrijk zijn verder bladgroenten, aardappelen, volkorengranen en seitan (tarwe-eiwit).

> Recept: De ultieme vegetarische bonenburger

2. Instap-peulvruchten

Voor wie meer peulvruchten wil eten maar geen fan is van de smaak van bruine bonen of kikkererwten, zijn edamame een leuk alternatief. Deze sojaboontjes hebben dezelfde voedingswaarde, maar smaken naar doperwtjes. Het is beter om ze niet rauw te eten, om een teveel aan lectine te vermijden. Dat kan leiden tot lichamelijke klachten. De meeste supermarkten hebben tegenwoordig (gekookte) edamame in de schappen.

> Recept: Edamamesoep

3. Uit eten

De tijd dat je in restaurants was aangewezen op één vegetarische optie (altijd iets met geitenkaas) is voorbij. Een groeiend aantal eettentjes heeft zelfs geen of nauwelijks vlees of vis op het menu. Zoals Mr. & Mrs. Watson (geroemd om hun zelfgemaakte veganistische kaasjes), Spirit (biologisch en vegetarisch) en The Dutch Weed Burger Joint (zeewier!). De website en app Happy Cow biedt een internationaal overzicht van restaurants waar vlees niet centraal staat.

> Recept: Flan van zijdentofu met bietjes, zeewiersalade & sesam-yuzudressing

4. Met het hele gezin

Waarom niet het hele gezin mee laten doen? Voor kinderen die vegetarisch willen eten, geeft het Voedingscentrum hetzelfde advies als voor volwassenen. Bij kinderen onder de 4 jaar wordt wel geadviseerd extra te letten op de hoeveelheid zout in vleesvervangers. En zelfs voor huisdieren bestaan er vleesloze alternatieven op basis van bijvoorbeeld bonen, bessen en bruine rijst en toegevoegde vitaminen en mineralen. Onder andere te koop bij (online)winkel Vega-Life.

> Recept: Vega voor kinderen – gado gado

5. De kaaskwestie

De Consumentenbond vroeg duizend consumenten waar ze vlees zoal mee vervangen. Ruim 41 procent gaf kaas als antwoord. Maar kaasplakken of –burgers (zonder toegevoegde voedingsstoffen) zijn geen volwaardige vleesvervangers. Kaas bevat wel eiwit en B12, maar weinig ijzer en vaak veel verzadigd vet en zout. Bovendien heeft kaas een relatief hoge milieubelasting, onder andere vanwege het sterke broeikasgas methaan dat koeien, schapen en geiten uitstoten.

Volgens Milieu Centraal scoort kaas op dat gebied nog slechter dan kip of varken. Een vegaburger met kaas is vergelijkbaar met kip. Voor wie wil minderen met kaas op brood, kan terecht bij Ekoplaza. Daar hebben ze maar liefst 23 soorten veganistische kaas, van Parm à Zaan tot Veganella.

> Recept: Perzik- en abrikozentaartje met vegan kaas

6. Die typische vleessmaak

Niet iedereen vindt het makkelijk om de smaak van vlees te missen. Wat helpt is eenpansgerechten koken zoals chili con carne, pasta bolognese of een curry. Bij aardappelen-vlees-groente valt het veel meer op als een vleesvervanger niet helemaal naar vlees smaakt. Overigens zijn er steeds meer vervangers die bijna niet van echt vlees te onderscheiden zijn, zoals die van De Vegetarische Slager. Ook leuk om eens te proberen is ‘liquid smoke’: dit rookaroma sprenkel je over fijngesneden tofu voor de smaak van gerookte spekjes.

> Recept: Chili sin carne met zwarte ogen bonen

Heb je zelf nog tips om een week (of langer) zonder vlees leuk en gemakkelijk te maken? Reageer hieronder!