1. Maak het jezelf gemakkelijk met maaltijdpakketten

De gemiddelde Nederlander heeft minder dan tien vaste gerechten in z’n repertoire. Als je niet gewend bent om zonder vlees en zuivel te koken, moet je dat repertoire dus aanpassen en dat kan -zeker in een drukke werkweek- voor stress zorgen. Maaltijdpakketten kunnen dan een uitkomst zijn. Je hoeft niet te bedenken wat je gaat eten en of je alle ingrediënten in huis hebt. En tóch tover je een zelfgemaakte maaltijd met verse, seizoensgebonden producten op tafel.

Vegan boxen aan je voordeur

Er zijn steeds meer aanbieders van dit soort duurzame maaltijdboxen met afgemeten ingrediënten plus recept, die ook een vega(n) optie hebben. Denk aan Boerschappen, De Krat of de Vegan maaltijdbox van Ekoplaza. Deze initiatieven werken met lokale en biologische producten en laten je kennismaken met ingrediënten en gerechten die je zelf misschien niet had bedacht. Zo breid je op een makkelijke manier je repertoire aan vega(n) gerechten uit. 

Koud kunstje

Nog makkelijker zijn de vegan diepvriesmaaltijden – of vriesverse maaltijden. Hiermee heb je, zonder dat je hoeft te koken, binnen 10 (magnetron) tot 30 minuten (oven) een goede, vega(n) maaltijd op tafel. Bijvoorbeeld van Lazy Vegan, Plant B of de Good Chef. De eerste vind je in de supermarkt, de andere twee kan je via hun site bestellen. Daarna is het een kwestie van invriezen en op tafel zetten als je even geen zin hebt om te koken.

2. Kies voor vlees- en zuivelvervangers

Een andere manier om de overstap naar eten zonder vlees en zuivel soepel te laten verlopen, is door gebruik te maken van vlees- en zuivelvervangers. Hiermee kan je een van je favoriete gerechten makkelijk ‘veganizen’ door ingrediënten als gehakt, kip of kaas te vervangen door een plantaardig alternatief. Die vind je tegenwoordig in elke supermarkt. Van smaakmakers als edelgistvlokken (die de umami-smaak van kaas nabootsen) tot tempeh, tofu en burgers.

Daarbij moet wel opgemerkt worden dat vleesvervangers niet altijd even gezond zijn. Zo bleek uit onderzoek van de Consumentenbond dat er vaak nog te veel zout en verzadigd vet in vega(n) burgers zit. Al zijn ze nog steeds gezonder -en natuurlijk duurzamer- dan burgers van rundvlees, blijkt uit datzelfde onderzoek. In die burgers zit nog meer zout en verzadigd vet.

Gezonde eiwitten

Een gezondere optie is: minder bewerkte vleesvervangers eten en meer werken met peulvruchten als bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, bonen, linzen of edamame (sojabonen). Daarbij hoef je je geen zorgen te maken dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, want in Nederland krijgen we daar juist vaak te veel van binnen. En dat is niet goed voor je nieren. “Als je de dierlijke producten vervangt door planten, trek je dat allemaal weer in balans,” zegt plantaardig diëtist Lobke Faasen op HetkanWEL. Waar we in Nederland wel stelselmatig te weinig van binnenkrijgen is vezels en die zitten dan weer in plantaardige producten. Meer groente en fruit dus.

3. Doe aan mealpreppen

Niets is zo onhandig als na een drukke dag nog moeten bedenken wat je gaat koken. Zeker als je niet gewend bent om maaltijden zonder vlees en zuivel te maken. Dan is mealpreppen (letterlijk: maaltijd voorbereiden) een uitkomst. Zo kan je bijvoorbeeld op zondag alvast rijst, linzen of kikkererwten koken, zodat je later die week de ‘kant-en-klare’ ingrediënten alleen nog maar hoeft te verzamelen en op te warmen. Zo heb je een ‘simpele’ bowl met granen, peulvruchten en verse groenten binnen no time op tafel. Druppel er een tahinidressing overheen en wat losse sesamzaadjes en je hebt een heerlijke, gezonde vega(n) maaltijd.

Je kan natuurlijk ook een hele maaltijd vooruit koken, zoals een maaltijdsoep of vegan lasagne, die je de volgende dag alleen nog maar hoeft op te warmen. Vaak trekken de smaken er dan bovendien ook beter in, dus is het lekkerder. Sauzen (bijvoorbeeld voor bij de pasta) zijn ook heel makkelijk in net wat grotere hoeveelheden te maken zodat je een deel in de vriezer kan bewaren voor later.

4. Laat je inspireren door nieuwe gerechten

Het overstappen op een nieuw dieet kost tijd en soms moet je zelfs opnieuw leren koken, want hoe maak je bijvoorbeeld een quiche zonder ei of mac ’n cheese zonder kaas? Het vinden van nieuwe smaken en gerechten kan een ware ontdekkingstocht zijn, maar -als je een beetje avontuurlijk bent aangelegd- ook een hele leuke.

Wat daarbij kan helpen, zonder dat je meteen vegan kookboeken hoeft aan te schaffen, is het volgen van een aantal vega(n) influencers op bijvoorbeeld Instagram. Denk aan Lisagoesvegan, plantbased_dennis, plantbasedly, zonderzooi, theindigokitchen, fitgreenmind of thehappypear. Zij laten stuk voor stuk op een toegankelijke manier zien hoe je gezonde en lekkere vega(n) recepten kan klaarmaken. De meesten van hen hebben ook een of meerdere kookboeken geschreven, mocht je de smaak te pakken hebben. Ook via google vind je legio aan vegan recepten. Zoek bijvoorbeeld op ‘vegan mac ’n cheese’ en je krijgt meer dan 23 miljoen resultaten.

5. Doe het samen

Het helpt als je de Nationale week zonder vlees en zuivel samen met vrienden, buren of familieleden doet. Zo kan je elkaar aanmoedigen en recepten uitwisselen. En als je de smaak helemaal te pakken hebt, kan je de periode waarin je geen vlees en zuivel eet verlengen door bijvoorbeeld mee te doen aan de Veggie Challenge. Daar kan je op elk moment mee beginnen. Gebruik hiervoor de gratis app van ProVeg, waar je adviezen en recepten vindt die je helpen om de overgang naar een meer plantaardig dieet soepel te laten verlopen. Zo blijf je er ook de lol van inzien.